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Yoga für Athleten – zurück ins Gleichgewicht

YOGA FÜR ATHLETEN – ZURÜCK INS GLEICHGEWICHT

Yoga ist mittlerweile voll und ganz im Leistungssport angekommen. Ob im Teamsport, Ausdauersport oder Kraft- und Kampfsport – die Bedeutung von Erholung, Regeneration und mentalem Training rückt immer mehr ins Bewusstsein.

Neben dem Training hat vor allem die Effizienz der Erholung einen enormen Einfluss auf die Leistungsfähigkeit der Athleten. Eine optimierte Regenerationsstrategie beschleunigt die Erholung und der Athlet kann schneller und vor allem leistungsfähiger ins Training oder den Wettkampf starten.

Auch Beweglichkeit und Bewegungsqualität werden immer mehr als Leistungsparameter erkannt und trainiert. Yoga kann, gezielt eingesetzt,  als ganzheitliches Trainingstool sowohl im performance-orientierten Training aber auch als Regenerationseinheit und/ oder zur Verletzungsprophylaxe und Verletzungsmanagement in der Trainingsplanung- und steuerung eingesetzt werden.

Wir nutzen Techniken aus den Körperübungen, der Mediation und Atemkontrolle, um sportartspezifischen Überbelastungen entgegenzuwirken, Verletzungen vorzubeugen und auch mental auf Wettkämpfe einzustimmen oder den Sportler danach wieder abzuholen.

WIE YOGA FÜR SPORTLER WIRKT

Regeneration

Vor allem die ruhigen Yogastile, wie Yin-Yoga, in denen der internale Fokus auf die Atmung und das oft lange Ruhen in den Haltungen im Fokus steht. Das trägt zum einen dazu bei sportartspezifische muskuläre Überbelastungen wieder auszugleichen und aktiviert gleichzeitig die parasympathischen Anteile des Nervensystems, um die Regeration auf allen Ebenen einzuleiten.

Balance herstellen (Mobilität meets Stabilität)

Der Körper ist eine hochintelligente Einheit. Ist er im Gleichgewicht, funktioniert die Biomechanik, also das Zusammenspiel von Knochen, Bindegewebe und Muskeln, optimal. Ist er es nicht, reagiert er Kompensationsbewegungen, um das Gleichgewicht wieder herzustellen. Gelingt es nicht, Ungleichgewichte aufzuspüren und systematisch anzugehen, wird der Körper sie kompensieren. Das Gesetz der Kompensation besagt: Wird eine Bewegung auf irgendeine Weise eingeschränkt, überträgt sich die Kraft auf den Punkt des geringsten Widerstands. Wer weitermacht, obwohl er irgendwo Schmerzen hat, verursacht damit unweigerlich auch anderswo Schmerzen. Im Yoga wird im Gegensatz zu den meisten Sportarten das Tempo gedrosselt. Die Körpervorgänge können so präzise und bewusste wahrgenommen werden. Wo ist zu viel Spannung zu spüren und wo braucht der Körper mehr Stabilität. In kaum ein andere Praxis wird diese Polarität deutlicher.

Yoga-Übungen sind meist eine ausgeglichene Kombination aus Stabilitäts- und Mobilitätskomponenten

 Stressregulation durch Atem- und Achtsamkeitstraining

Atemübungen sind im Yoga sehr präsent, sowohl als eigenständige Übungspraxis als auch in Kombination mit Bewegung in Bewegungsflows. Übungen wie die 3-Phasen-Atmung unterstützen den Sportler dabei seine Atemräume kennenzulernen und sein gesamtes Atemvolumen zu nutzen. Erfahrungsgemäß haben viele Sportler mit dem Thema Atmung wenig Erfahrung und ein geringes Bewusstsein, weil der Fokus primär im Bereich körperliche Leistungsfähigkeit behaftet ist. Auch Übungen wie das Zählen und Verlängern der Atempausen macht zum einen bewusst, was beim Ein- und Ausatmen passiert und wie ich die Atemphasen nutzen kann. Die Verbindung von Atmung und Bewegung ist letztendlich die Königsdisziplin, bringt aber in der Bewegungsausführung einen enormen Benefit durch die Intensivierung und Verbesserung der Ausführung.

 

Unter mentalen Training sind im Allgemeinen alle Maßnahmen zur psychischen Beeinflussung des Sportlers zusammengefasst. Ziel ist es auf der einen Seiten die motorische Leistung zu verbessern (zum Beispiel durch Visualisierungsstrategien) und auf der anderen Seite sollen die psychischen Ressourcen erweitert werden. Hier ist ein Ansatzpunkt, um Yoga auch im mentalen Bereich zu nutzen. Im Yoga gehört neben der körperlichen Ausübung der Übung auch der Fokus, Konzentration und die Gedankenkontrolle zu den zentralen Elementen in aktiven und passiven Einheiten. Für Sportler kann das Üben auf der Matte auch eine Strategie sein, die er vor Wettkämpfen anwendet, um sich von äußeren Einflüssen abzulenken, innere Ruhe zu finden und die Konzentration auf den Wettkampf zu lenken.

Verletzungsprophylaxe und Return to Sport

Muskel-, Sehnen- und Bandverletzungen gehören zu den häufigsten Verletzungen im Leistungssport. Dabei ist in der Regel immer myofasziales Gewebe betroffen. Neben den Kontaktverletzung sind viele Verletzungen und Schmerzbilder chronifiziert und mehr oder weniger den Kompensationsmustern (automatisch oder unbewusst) zuzuordnen.

Die Erfahrungen zeige, dass Spieler mit Verletzungsbackground aufgeschlossener sind gegenüber Yoga. Nicht zuletzt auch, weil sie den positiven Mehrwert am eigenen Beispiel erfahren haben. In diesem Setting kann der Einsatz von Hilfsmittel helfen, dem Sportler die Übungen zu erleichtern. Dazu zählen: Blöcke, Kissen, Faszienrollen und Gurte.

Performancetuning

Vor allem die kraftvollen Yogastile, wie Vinyasa Yoga oder Power Yoga lassen so manchen Athleten massiv ins Schwitzen kommen. Die komplexe Kombination von Stabilitäts- und Mobilitätsansprüchen an den Körper innerhalb einer Übung sind einmalig. Vergleicht man sportartspezifische charakteristische Bewegungsmuster und Anforderungen an das Muskel-Skelettsystem werden schnell Gemeinsamkeiten deutlich. (siehe Joint-by-Joint-Ansatz). Darüber hinaus ist Yoga ein klassisches Körpergewichtstraining mit viel Eigenstabilisation gegen die Schwerkraft. Dank vieler Rotationsbewegungen werden Transversus-und Obliquusaktvierung häufig aktiviert und die Rückenmuskultur gekräftigt.

„There is no way I could have played as long as I did without yoga. My friends and teammates think I made a deal with the devil. But it was yoga that made my training complete“ – Kareem Abdul-Jabbar (Basketball)

Das sagen Athleten über Yoga

In Amerika ist Yoga schon lange im Leistungssport angekommen. Hier findest du ein paar Statements bekannter Sportler die regelmäßig Yoga machen.